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八種常用的跑步訓練法 總有一款適合你
跑步的很多,有的科學,有的糊塗。比如網上流傳的一張圖片:
圖片是戲謔,但這樣的跑者並不少見。去年參加廣安馬拉松賽,全程選手五百多人,但第1公裡有四百多人跑到瞭我前面,要知道我到結束可是第13名。不到三公裡,就有人開始走路,至於中間那就難以計數。近年來馬拉松賽中事故頻發,其緣由很多是因為平時缺乏科學系統的訓練,比賽中又無知者無畏地莽撞瞎跑。
所以,無論你是為瞭鍛煉身體,還是減肥或者想提高成績去爭取獎勵,從安全角度和訓練效果來說,在平時采取科學的訓練方法都是必須的。
跑步的訓練方法很多,一個跑者在不同階段,不同季節,根據不同的訓練目標,應采取不同的訓練方法。而且一般而言不要隻用一種訓練方法,而應該是多種訓練方法的有機組合,這樣才能達到理想的效果。
除瞭跑之外,還需要練習核心力量、專項素質、技術等,今天我們隻談八種常用的跑的訓練方法,關於核心力量、專項素質與技術,在其它文章再談。
一、放松跑:無論是後級擴大機推薦專業跑者還是入門級跑者,放松跑都是較常用的一種訓練方法。其基本原則就是用非常舒服的速度來跑,一路上可以自如的說話,呼吸平順,跑完不疲勞甚至有愉悅感。對於入門級跑者來說,應該將放松跑作為首要訓練方法。
放松跑的距離不一定,入門級的可以隻跑3-5公裡,中級選手一般是10公裡左右,高級選手會達到15-20公裡。
如果有心率表可以根據自己的心率來控制速度,心率一般應控制在130左右,上不超過140,下不低於120。
在進行放松跑時要註意心率要保持基本穩定,不要浮動太大。跑步圈中比較流行的MAF180跑法,就屬於放松跑。
初級跑者可以擴大機電容器跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑,也不要一天跑2次。
二、節奏跑:節奏跑是一種比放松跑強度較大的跑法。無論是想提高成績的初級跑者,還是攀登高峰的高級跑者,節奏跑都是一種常規的訓練手段。節奏跑也可分為普通節奏跑和頂端節奏跑(乳酸門檻跑)兩種方式。其基本要求是配速要均勻,強度要接近或達到乳酸門檻。
普通節奏跑,其心率一般在150-160左右,此時略感吃力,但還能承受。而乳酸門檻跑,心率一般在165-170左右,甚至更高一些(根據年齡和訓練水平會略有不同),此時呼吸比較快,也會感到比較疲勞,但對於提高速度耐力有較好的效果。
初級跑者和中級跑者,應以普通節奏跑為主,而中高級跑者和高級跑者,可以普通節奏跑和乳酸門檻跑結合進行。
節奏跑強度比較大,不宜經常進行,一般一周跑一次就夠瞭,賽前強化訓練期可以一周跑二次。
三、階梯跑:顧名思義,就是階梯性提高速度的跑法。開始以比較慢的速度跑,每一階段(1公裡或者2公裡甚至3公裡)配速加快,一般加5秒或者10秒。比如跑10公裡,從530開始,每公裡提10秒,至後1公裡可以達到4分配速。
這種訓練方法的好處是開始慢有助於把身體完全活動開,在活動開後逐步加速不容易受傷,同時至後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量,打開速度的天花板,使成績得以較快提升。
初跑者宜采用2到3公裡的階段提速,而且每公裡提速幅度不要太大,而中級和高級跑者提速幅度可以適當大一些。這種訓練方法特別適合跑齡不長又想提高成績的跑者。
需要強調的是:采取這種跑法開始一定要慢,而且速度要均勻的不斷提高,如果時快時慢,那就達不到想要的訓練效果。要學會用手表控制自己的配速並在訓練中提高自己的控制能力。
四、LSD跑法:簡稱長距離慢跑法,可以看作是放松跑的延長版。但實際上,LSD跑法和放松跑除瞭距離之外,在強度方面也是略有差異的。
從時間來說,LSD跑法以1個半小時到3小時之間為好。從距離來說,一般是在20-35之間,當然對於初跑者來說,15公裡可能就已經達到LSD的標準。LSD的三個基本要求是:長、慢、勻。
距離要長,初級跑者以15-20公裡為主。中級跑者以20-30公裡為主,高級跑者以25-35公裡為主。
慢,準備期配速會比自己馬拉松的至好成績慢15-30秒左右,但在接近比賽期的時候,強度會逐步提高,接近甚至達到馬拉松的目標配速。
LSD跑要求速度要均勻,平路情況下建議全程的配速上下浮動不超過10秒,以訓練自己在比賽中的勻速跑能力。
LSD跑法是馬拉松愛好者非常重要的一種訓練方法,一般一周或二周進行一次。一周進行一次的話可以大LSD和小LSD交替進行(比如一周35公裡,一周25公裡)。如果長期不進行LSD跑,要順利完成全程馬拉松將非常困難。
五、間歇跑:常見的有400米間歇跑,800米間歇跑,1公裡間歇跑,1英裡間歇跑等。間歇跑對於提高跑者的至大攝氧量,進而提高速度和速度耐力都有很重要的作用,因而也是提高跑步成績的較常用訓練手段。
但間歇跑因為強度大,對於心肺功能和各部位力量要求都很高,所以需要較好的訓練基礎。很多能力不足的跑者盲目去練間歇,結果弄得一身的傷。男子全馬在330以外,女子全馬在400以外的跑者,不需要練習間歇跑的。即便達到瞭這個水平,也需要循序漸進,從小強度的間歇練習開始。
練習間歇跑前一定要充分的熱身,而且第1個第2個練習不要跑太快,每次練習之間成績差異不要太大,宜用全部能力的85%-90%進行,不要使用全力。如果用心率表監測的話,一般在180左右,不要超過190。
業餘跑者一般以800米和1公裡的間歇為主,1英裡的間歇主要是專業運動員的訓練手段。
間歇跑,一堂訓練課一般練習8-10次,太多容易受傷,太少達不到效果、每次之間休息3-5分鐘,也可以看心率表,心率降到110-120之間開始第二次練習。
間歇跑的練習次數不宜太多,一般一周練一次即可。夏天天熱不宜進行長距離跑,適合安排間歇跑練習。
六、金字塔跑:分為正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距離,再跑中距離,至後跑長距離。比如先跑1公裡,接著2公裡、3公裡、4公裡、5公裡汽車重低音電容。而倒金字塔跑則相反,先跑5公裡,接著4公裡、3公裡、2公裡、1公裡。
一般而言,正金字塔跑先跑速度,後練耐力,適合中距離選手(1500米、3000米 、5000米),倒金字塔先練耐力後練速度,適合長距離選手(馬拉松、10公裡等)。因而業餘跑者一般采取倒金字塔訓練法。如果傢裡有要參加中考800米跑的孩子,可以嘗試400-800-1200米的正金字塔跑。
倒金字塔又可分為大倒(10、5、3、2、1),中倒(5、3、2、1)和小倒(3、2、1),分別適合高級跑者(全馬成績250以內)、中高級跑者(全馬成績250-310)和中級跑者(全馬成績310-330)。
倒金字塔跑跑前同樣需要充分熱身,從配速來說,5公裡相當於乳酸門檻跑,而到1公裡則是間歇跑。比如一個10公裡較好成績40分的跑者,那他在進行倒金字塔跑的時候,第1個5公裡的配速應該在4分到4分10秒左右,而隨著距離的縮短,配速也相應的不斷提高。原則是短距離的配速不能低於長距離。
倒金字塔跑既能提高速度,又能提高速度耐力,對於提高跑步成績有很好的效果,但他的強度高,練完疲勞感強,對身體的要求也比較嚴格,所以一般跑者不要輕易嘗試。一般而言,隻有想跑進3小時以內的跑者,才需要采取這種訓練方法。這種方法一般在賽前強化訓練期(賽前2個月到賽前10天)使用,一周進行一次。
七、混氧跑:就是有氧的慢跑和無氧的快跑結合進行的訓練法,前面所說的階梯跑也是一種混氧跑,但因他方法比較特殊所以單獨介紹。混氧跑常見的有二種方式,一種是變速跑,一種是階段跑(有點象大的階梯跑)。
變速跑,比如先慢跑三公裡熱身後,1公裡快,1公裡慢,快的達到或接近間歇跑的速度,慢跑時采取放松跑的配速(心率130左右),總距離從10公裡到15公裡,這種訓練方法強度非常大,是專業運動員常采用的訓練手段,當然業餘中的高級跑者也可以采用,但初中級跑者不建議采用。
第二種跑法是階段跑,這種方法尤其合適冬天氣溫較低的時候進行。比如一個10公裡較好成績40分的跑者。前面5公裡采用5分左右的速度進行放松跑,充分熱身後中間5公裡以430左右的速度進行初級節奏跑,而至後5公裡以4分以內高於乳酸門檻的配速跑,直到至後1公裡或2公裡達到或接近間歇速度的無氧跑。這種跑法由於前面進行瞭較充分的慢跑熱身,比較容易承受,也更適合中級跑者。
混氧跑如果訓練水平比較高一周可以進行一到二次,初級跑者如果要嘗試,建議速度不用達到無氧階段,至後達到乳酸門檻階段即可(心率160左右)。
八、重復跑:就是一次訓練重復跑某一個距離,常見的有3公裡、5公裡、10公裡的重復跑。一般而言,重復的次數在3次到5次,根據距離的不同和能力的不同有所區別。
重復的距離越短,強度越大,越趨向於提高速度。而距離越長,越拋向於提高速度耐力。對於業餘跑者來說,5公裡重復跑,重復3次是比較常用的訓練方法。當然業餘頂級跑者也可以采取10公裡重復3次的訓練法,但對能力的要求非常高。
重復跑要求每次之間配速差異不能太大,否則就達不到理想的訓練效果,從心率來說都要控制在乳酸門檻附近。比如一個10公裡至好成績是40分的跑者,進行5公裡重復跑的話,那他的配速應該控制在350-400左右。
重復跑適合業餘高級跑者在賽前強化期進行,一周進行一次到二次。
以上八種跑步訓練法,基本涵蓋瞭從初級跑者到專業跑者日常的跑步訓練手段(不包括力量、身體素質訓練和技術訓練的內容)。一個跑者應根據自己的能力、訓練目標、階段進行多種訓練法的有效組合,從而達到至佳的訓練效果。
不同級別跑者不同時期訓練法組合表
不要連續進行大強度練習(如間歇跑、節奏跑、倒金字塔跑等),不要連續進行長距離練習,長距離跑前一天應該休息,後一天應安排放松跑來恢復。隻有將各種訓練手段合理搭配,做到長短結合、快慢結合、跑休結合,才能既然跑得快,又不受傷,跑得愉快跑得健康跑得長久。(跑步指南)
跑步的很多,有的科學,有的糊塗。比如網上流傳的一張圖片:
圖片是戲謔,但這樣的跑者並不少見。去年參加廣安馬拉松賽,全程選手五百多人,但第1公裡有四百多人跑到瞭我前面,要知道我到結束可是第13名。不到三公裡,就有人開始走路,至於中間那就難以計數。近年來馬拉松賽中事故頻發,其緣由很多是因為平時缺乏科學系統的訓練,比賽中又無知者無畏地莽撞瞎跑。
所以,無論你是為瞭鍛煉身體,還是減肥或者想提高成績去爭取獎勵,從安全角度和訓練效果來說,在平時采取科學的訓練方法都是必須的。
跑步的訓練方法很多,一個跑者在不同階段,不同季節,根據不同的訓練目標,應采取不同的訓練方法。而且一般而言不要隻用一種訓練方法,而應該是多種訓練方法的有機組合,這樣才能達到理想的效果。
除瞭跑之外,還需要練習核心力量、專項素質、技術等,今天我們隻談八種常用的跑的訓練方法,關於核心力量、專項素質與技術,在其它文章再談。
一、放松跑:無論是後級擴大機推薦專業跑者還是入門級跑者,放松跑都是較常用的一種訓練方法。其基本原則就是用非常舒服的速度來跑,一路上可以自如的說話,呼吸平順,跑完不疲勞甚至有愉悅感。對於入門級跑者來說,應該將放松跑作為首要訓練方法。
放松跑的距離不一定,入門級的可以隻跑3-5公裡,中級選手一般是10公裡左右,高級選手會達到15-20公裡。
如果有心率表可以根據自己的心率來控制速度,心率一般應控制在130左右,上不超過140,下不低於120。
在進行放松跑時要註意心率要保持基本穩定,不要浮動太大。跑步圈中比較流行的MAF180跑法,就屬於放松跑。
初級跑者可以擴大機電容器跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑,也不要一天跑2次。
二、節奏跑:節奏跑是一種比放松跑強度較大的跑法。無論是想提高成績的初級跑者,還是攀登高峰的高級跑者,節奏跑都是一種常規的訓練手段。節奏跑也可分為普通節奏跑和頂端節奏跑(乳酸門檻跑)兩種方式。其基本要求是配速要均勻,強度要接近或達到乳酸門檻。
普通節奏跑,其心率一般在150-160左右,此時略感吃力,但還能承受。而乳酸門檻跑,心率一般在165-170左右,甚至更高一些(根據年齡和訓練水平會略有不同),此時呼吸比較快,也會感到比較疲勞,但對於提高速度耐力有較好的效果。
初級跑者和中級跑者,應以普通節奏跑為主,而中高級跑者和高級跑者,可以普通節奏跑和乳酸門檻跑結合進行。
節奏跑強度比較大,不宜經常進行,一般一周跑一次就夠瞭,賽前強化訓練期可以一周跑二次。
三、階梯跑:顧名思義,就是階梯性提高速度的跑法。開始以比較慢的速度跑,每一階段(1公裡或者2公裡甚至3公裡)配速加快,一般加5秒或者10秒。比如跑10公裡,從530開始,每公裡提10秒,至後1公裡可以達到4分配速。
這種訓練方法的好處是開始慢有助於把身體完全活動開,在活動開後逐步加速不容易受傷,同時至後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量,打開速度的天花板,使成績得以較快提升。
初跑者宜采用2到3公裡的階段提速,而且每公裡提速幅度不要太大,而中級和高級跑者提速幅度可以適當大一些。這種訓練方法特別適合跑齡不長又想提高成績的跑者。
需要強調的是:采取這種跑法開始一定要慢,而且速度要均勻的不斷提高,如果時快時慢,那就達不到想要的訓練效果。要學會用手表控制自己的配速並在訓練中提高自己的控制能力。
四、LSD跑法:簡稱長距離慢跑法,可以看作是放松跑的延長版。但實際上,LSD跑法和放松跑除瞭距離之外,在強度方面也是略有差異的。
從時間來說,LSD跑法以1個半小時到3小時之間為好。從距離來說,一般是在20-35之間,當然對於初跑者來說,15公裡可能就已經達到LSD的標準。LSD的三個基本要求是:長、慢、勻。
距離要長,初級跑者以15-20公裡為主。中級跑者以20-30公裡為主,高級跑者以25-35公裡為主。
慢,準備期配速會比自己馬拉松的至好成績慢15-30秒左右,但在接近比賽期的時候,強度會逐步提高,接近甚至達到馬拉松的目標配速。
LSD跑要求速度要均勻,平路情況下建議全程的配速上下浮動不超過10秒,以訓練自己在比賽中的勻速跑能力。
LSD跑法是馬拉松愛好者非常重要的一種訓練方法,一般一周或二周進行一次。一周進行一次的話可以大LSD和小LSD交替進行(比如一周35公裡,一周25公裡)。如果長期不進行LSD跑,要順利完成全程馬拉松將非常困難。
五、間歇跑:常見的有400米間歇跑,800米間歇跑,1公裡間歇跑,1英裡間歇跑等。間歇跑對於提高跑者的至大攝氧量,進而提高速度和速度耐力都有很重要的作用,因而也是提高跑步成績的較常用訓練手段。
但間歇跑因為強度大,對於心肺功能和各部位力量要求都很高,所以需要較好的訓練基礎。很多能力不足的跑者盲目去練間歇,結果弄得一身的傷。男子全馬在330以外,女子全馬在400以外的跑者,不需要練習間歇跑的。即便達到瞭這個水平,也需要循序漸進,從小強度的間歇練習開始。
練習間歇跑前一定要充分的熱身,而且第1個第2個練習不要跑太快,每次練習之間成績差異不要太大,宜用全部能力的85%-90%進行,不要使用全力。如果用心率表監測的話,一般在180左右,不要超過190。
業餘跑者一般以800米和1公裡的間歇為主,1英裡的間歇主要是專業運動員的訓練手段。
間歇跑,一堂訓練課一般練習8-10次,太多容易受傷,太少達不到效果、每次之間休息3-5分鐘,也可以看心率表,心率降到110-120之間開始第二次練習。
間歇跑的練習次數不宜太多,一般一周練一次即可。夏天天熱不宜進行長距離跑,適合安排間歇跑練習。
六、金字塔跑:分為正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距離,再跑中距離,至後跑長距離。比如先跑1公裡,接著2公裡、3公裡、4公裡、5公裡汽車重低音電容。而倒金字塔跑則相反,先跑5公裡,接著4公裡、3公裡、2公裡、1公裡。
一般而言,正金字塔跑先跑速度,後練耐力,適合中距離選手(1500米、3000米 、5000米),倒金字塔先練耐力後練速度,適合長距離選手(馬拉松、10公裡等)。因而業餘跑者一般采取倒金字塔訓練法。如果傢裡有要參加中考800米跑的孩子,可以嘗試400-800-1200米的正金字塔跑。
倒金字塔又可分為大倒(10、5、3、2、1),中倒(5、3、2、1)和小倒(3、2、1),分別適合高級跑者(全馬成績250以內)、中高級跑者(全馬成績250-310)和中級跑者(全馬成績310-330)。
倒金字塔跑跑前同樣需要充分熱身,從配速來說,5公裡相當於乳酸門檻跑,而到1公裡則是間歇跑。比如一個10公裡較好成績40分的跑者,那他在進行倒金字塔跑的時候,第1個5公裡的配速應該在4分到4分10秒左右,而隨著距離的縮短,配速也相應的不斷提高。原則是短距離的配速不能低於長距離。
倒金字塔跑既能提高速度,又能提高速度耐力,對於提高跑步成績有很好的效果,但他的強度高,練完疲勞感強,對身體的要求也比較嚴格,所以一般跑者不要輕易嘗試。一般而言,隻有想跑進3小時以內的跑者,才需要采取這種訓練方法。這種方法一般在賽前強化訓練期(賽前2個月到賽前10天)使用,一周進行一次。
七、混氧跑:就是有氧的慢跑和無氧的快跑結合進行的訓練法,前面所說的階梯跑也是一種混氧跑,但因他方法比較特殊所以單獨介紹。混氧跑常見的有二種方式,一種是變速跑,一種是階段跑(有點象大的階梯跑)。
變速跑,比如先慢跑三公裡熱身後,1公裡快,1公裡慢,快的達到或接近間歇跑的速度,慢跑時采取放松跑的配速(心率130左右),總距離從10公裡到15公裡,這種訓練方法強度非常大,是專業運動員常采用的訓練手段,當然業餘中的高級跑者也可以采用,但初中級跑者不建議采用。
第二種跑法是階段跑,這種方法尤其合適冬天氣溫較低的時候進行。比如一個10公裡較好成績40分的跑者。前面5公裡采用5分左右的速度進行放松跑,充分熱身後中間5公裡以430左右的速度進行初級節奏跑,而至後5公裡以4分以內高於乳酸門檻的配速跑,直到至後1公裡或2公裡達到或接近間歇速度的無氧跑。這種跑法由於前面進行瞭較充分的慢跑熱身,比較容易承受,也更適合中級跑者。
混氧跑如果訓練水平比較高一周可以進行一到二次,初級跑者如果要嘗試,建議速度不用達到無氧階段,至後達到乳酸門檻階段即可(心率160左右)。
八、重復跑:就是一次訓練重復跑某一個距離,常見的有3公裡、5公裡、10公裡的重復跑。一般而言,重復的次數在3次到5次,根據距離的不同和能力的不同有所區別。
重復的距離越短,強度越大,越趨向於提高速度。而距離越長,越拋向於提高速度耐力。對於業餘跑者來說,5公裡重復跑,重復3次是比較常用的訓練方法。當然業餘頂級跑者也可以采取10公裡重復3次的訓練法,但對能力的要求非常高。
重復跑要求每次之間配速差異不能太大,否則就達不到理想的訓練效果,從心率來說都要控制在乳酸門檻附近。比如一個10公裡至好成績是40分的跑者,進行5公裡重復跑的話,那他的配速應該控制在350-400左右。
重復跑適合業餘高級跑者在賽前強化期進行,一周進行一次到二次。
以上八種跑步訓練法,基本涵蓋瞭從初級跑者到專業跑者日常的跑步訓練手段(不包括力量、身體素質訓練和技術訓練的內容)。一個跑者應根據自己的能力、訓練目標、階段進行多種訓練法的有效組合,從而達到至佳的訓練效果。
不同級別跑者不同時期訓練法組合表
不要連續進行大強度練習(如間歇跑、節奏跑、倒金字塔跑等),不要連續進行長距離練習,長距離跑前一天應該休息,後一天應安排放松跑來恢復。隻有將各種訓練手段合理搭配,做到長短結合、快慢結合、跑休結合,才能既然跑得快,又不受傷,跑得愉快跑得健康跑得長久。(跑步指南)
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